в пятницу ударно посидели в баре. я выпил много пива и вкусно покушал
надо уже завязывать с алкоголем на ближайший месяц до майского забега.

в субботу выспались, долго собирались и выехали в итоге из дома в час дня. Проехали 80 км, с юга на север Москвы, обратно на электричке. Погода отличная, катилось хорошо и непринужденно. Опробовали новый формат поездки - в итоге почти и не устали, по крайней мере не как обычно. Заезжали на самый верх Крылатских холмов и обзирали оттуда Москву. В Парке Горького народ упрямо шастает по велодорожке. Я уже смирился почти и меня это почти не бесит.
Домой вернулся в 11 вечера.

в воскресенье меня торкнуло в 8-30, почему-то не спалось. Валялся, смотрел сериал, потом отправился на легкую пробежку в 3 км, и после - площадка, растяжка, турник и все такое. Ну а потом отправились с девушкой гулять по Москве. Заходили в Белфаст, где я опять выпил 2 пива. Пожалуй все, завязываю
В итоге домой вернулся около часа ночи.

Сегодня утром застегнул ремень на последнюю дырку. Мда. Вот и настал этот день

@темы: житейское

взято с сайта www.trilife.ru/
полезная статья, личный опыт. как говорится лучше перебдеть!

Вот и со мной приключилась неприятная история под названием ТРАВМА. Решил написать о свою историю, думаю, кому-нибудь из новичков наверняка пригодится, хоть и тема эта уже исписана вдоль и поперёк. Внимание: много букв!

Начну издалека, или как я начал бегать
Итак, в качестве предыстории хочу коротко описать свой беговой опыт до часа Х.
Бегать я начал в августе 2013 года, узнав о триатлоне и загоревшись идеей пройти половинку Ironman в 2014 году. Плавать я более-менее умел, на велосипеде катался, а вот бег никогда особенно не любил - какое-то время бегал "просто потому что полезно", но удовольствие мне это занятие не приносило. Т.к. на половинке бежать 21 км, то главной первоначальной целью стало пробежать полумарафон. Дистанция эта на тот момент казалась чем-то просто из области фантастики, но я, вспомнив поговорку о том, что "терпение и труд всё перетрут", взялся за дело. Поставил Runkeeper на смартфон и начал готовиться к полумарафону по программе для новичков.

читать дальшеВ процессе подготовки было всякое - ныли и проходили коленки, болел ахилл и тоже прошел со временем. Все кардинально нормализовалось, когда я перестал бегать на пятку и переучился бегать на носок или среднюю часть стопы. В сентябре поучаствовал в забеге Nike Run Moscow на 10км - 48:03. В начале октября уже смог пробежать первый полумарафон на тренировке - 01:55 с копейками.

В качестве нового "пунктика" был выбран Гатчинский полумарафон, захотелось проверить свои силы в условиях соревнований. Дальше был нестабильный бег 1-3 раза в неделю с разным километражем в пределах 14 км за пробежку и потом дней 10 я не бегал вообще. В начале ноября с учетом приближающейся зимы купил нормальные беговые кроссовки (до этого были noname) и на радостях пошел в них "пробежаться" - радости хватило аж на 23 км, но на следующий день ходил я плохо, особенно по лестнице - достаточно сильно болели колени, о беге естественно не могло быть и речи. Я конечно же ругал себя за эти ненужные 23 км, но факт оставался фактом - в беге наступила пауза. С ногами ничего не делал, просто ждал, пока пройдёт (конечно, думал я, просто новые кроссовки и все такое, ноги не привыкли). Через 3 дня пробежался 6 км, колени еще побаливали, но бежать уже получалось нормально.


Гатчинский полумарафон и беда со стопой
За неделю до Гатчины я пробежался еще раз, колени вроде были в норме и я на этом успокоился. Полумарафон прошел на славу, но данное самому себе обещание "не ломить" и пробежать в спокойном режиме я не выполнил Встал за пейсмейкером на 01:40 - это при том, что ни одной тренировки в темпе быстрее 5 мин/км до этого не делал. Бежалось отлично, соревновательный дух и азарт захватили меня настолько, что где-то на 13 км я начал убегать от своей группы и последний круг добегал, как говорится, "на морально-болевых")) Результатом был очень доволен - 01:38:45 неплохо для новичка, который бегает меньше 4 месяцев. Замяться толком не получилось, ноги не гнулись, при попытке трусить начинались судороги в передней части бедра, но спустя полчасика уже отпустило. Весьма радовало, что колени не беспокоили, все было отлично пока не случилось то, что выкинуло меня из бега на месяц. После старта переоделся-переобулся и мы с другом, который тоже бежал, двинули в гостиницу помыться. Двинул я как-то чересчур бодро и в какой-то момент почувствовал боль в правой стопе - видимо, на фоне уставших ног как-то криво приземлил стопу на асфальт и потянул связки. Ходил я после этого плохо, сильно хромал, каждый шаг вызывал боль.

Заживало долго, я как настоящий пофигист ничем не лечил, к врачам не ходил, ждал пока пройдёт само. Прошло само, а вместе с болью прошел и месяц тренировок, в который я в основном плавал и иногда покручивал дома станок. Дело близилось к Новому Году и я осторожно возобновил пробежки, опасаясь рецидива. Но вроде обошлось


Посленовогодний застой и мартовский облом
Далее пробежки мои носили нестабильный характер в силу загруженности на работе и моей собственной недисциплинированности, в январе-феврале получалось по 2 пробежки в неделю, суммарный километраж в пределах 20 км (а чаще и того меньше). И тут к концу февраля я опомнился и решил, что все, пора уже и тренироваться ведь начать, а то к запланированному Выборгу можно и не успеть подготовиться. И начал бегать 3 раза в неделю, увеличив километраж сразу до 25,5 км, а через неделю 28,5 км. На длинной пробежке чувствовался небольшой дискомфорт, списал на глюки)

Расплата наступила неожиданно - на очередной пробежке 11 марта колено пронзила такая боль, что продолжать бег я не смог, и остаток пути прошел до дома пешком... Честно говоря, сначала подумал, будто это такое же явление, как в начале моих занятий бегом, и через пару дней снова вышел на пробежку, так как в обычной жизни боль уже не проявлялась. Хватило меня примерно на 2 километра - история повторилась с той же силой, и я снова побрел домой пешком... Из всего я сделал вывод, что организм сигнализирует мне болью о чрезмерной нагрузке и прекратил пробежки на 9 дней.

22 марта была предпринята следующая попытка побегать - по мягкому покрытию школьного стадиона во дворе дома. Было нормально первые полтора километра - потом снова нарастающая боль сбоку колена, попытки чередовать бег с шагом - но безуспешно, хватило на 4,5 км в сумме, боль все усиливалась и я это издевательство над собой прекратил.


Визит к врачу и выводы
В тот же день мной наконец-то было принято единственно верное, пожалуй, решение - обратился к врачу. Сделали рентген и УЗИ колена, долго беседовали с травматологом про синовиты, бурситы, мениски и нервные окончания, объяснил мне, что к чему в моих коленях. Но вердикт был неутешительный - на месяц надо отказаться от бега совсем. К счастью, велосипед разрешил оставить Выписал мазь и пилюли + физиотерапию, посоветовал подбирать беговую обувь помягче, с хорошей аммортизацией, и нагрузку увеличивать без фанатизма. Такие вот пироги.


Какие выводы я для себя сделал из всей истории:
Планирование тренировок - не место для эмоций. Только холодный расчет и строгое следование плану. Лучше меньше, да лучше.
Не стоит пренебрегать правилом 10% - увеличивать нагрузку более быстрыми темпами означает повышать риск получения травм.
Если заболело так сильно, что продолжать невозможно - скорей к врачу не раздумывая, дабы не усугублять.
Здоровье - превыше всего. Никакие личные рекорды не стоят полученных по неосторожности травм.

Надеюсь, мой опыт поможет кому-нибудь быть осторожнее и уберечься от вынужденных пауз в тренировках.

@темы: бег, полезные статьи

Харуки Мураками. О чём я говорю, когда говорю о беге

«В общем, один из марафонцев сказал, что на дистанции он все время повторяет мантру, которой его научил старший брат (тоже марафонец). «Pain is inevitable. Suffering is optional». Это и есть его мантра. При переводе трудно сохранить все нюансы, но навскидку я бы перевел это так: «Боль неизбежна. Страдание — личный выбор каждого». Поясню на примере. Вот, скажем, вы бежите и думаете: «Тяжело-то как. Все, больше не могу». То, что вам тяжело, — это факт, от него никуда не деться. А вот можете вы больше или не можете, решаете только вы сами. Это, понимаете ли, остается полностью на ваше усмотрение.»

А вот вы знали, что Мураками бегает марафоны уже более 20-ти лет?! Я вот нет!!! Оказывается это действительно так.

В этой книге он пишет о своей жизни, о том, как начал заниматься бегом, какое место занимает бег в его жизни и как он влияет на творчество.

Для подготовки к марафонам Мураками бегал порядка 10 км ежедневно и в пиковые месяцы его месячный пробег составлял 260-320 км!!! Я вот больше 95 км за месяц не бегал и мне такие цифры даже страшно представить, если честно…

Вообще, бег на длинные дистанции – это уже какая-то философия и медитация. Ты выходишь на пробежку 4-5 раз в неделю и бежишь, бежишь, бежишь.
Сначала приходится себя заставлять, а потом без этого уже трудно. Первое время в голове крутятся всякие мысли, а потом начинается пустота и наслаждение процессом. Честно говоря - это здорово!

Мураками также упоминает медитативную сущность бега, впрочем как и любого процесса, который повторяется ежедневно из года в год…

Книга читается медленно и неспешно. Она короткая совсем и не требует много времени на прочтение, но после нее я взглянул на бег с другой точки зрения – пожалуй, что раньше я рассматривал его как тренировку и путь к здоровью и бодрости. То теперь размышляю и о других его аспектах, о его влиянии на мою жизнь. Пока еще не все осознал, но в процессе

Также Мураками принимал участие и в любительских соревнованиях по триатлону (плавание-велосипед-бег) – интересно почитать его восприятие этого вида спорта.
Ну и описание забега на 100 км также впечатляет. Впрочем, я читал много отчетов с различных гонок, а вот тем кто впервые это увидит – я завидую.

В общем, увлекающимся бегом – стоит прочитать эту книгу.

@темы: чтение, бег, мотивация

@темы: житейское

@темы: бег, полезные статьи

@темы: видео, плавание, полезные статьи

Вот кстати да, у меня уже приближается к привычке. Я бегаю с большим удовольствием, и приходится иногда сдерживаться чтобы не бежать быстрее (нельзя пока) или больше по времени (тоже нельзя форсировать дистанции, ибо черевато).
Тьфу-тьфу!

Как сделать бег привычкой

Следуйте этим 4 правилам, и постепенно тренировки станут легкой задачей.
После нескольких недель бега вы начнете верить, что в пресловутой «эйфории бегуна» что-то есть. Все эти гормоны счастья, позитивная химия, как допамин или эндоканнабиноиды, будут вырабатываться, когда вы на беговой дорожке, и вы будете чувствовать себя гордым за достигнутые цели, так что вам придется скорее себя заставлять отдыхать,чем бегать.

Но пока этого не произошло, может быть очень трудно заставить себя выйти на улицу. И расчет на собственную силу воли не поможет, утверждают эксперты. «Мы говорим себе, что заставим себя делать это, но это только подавляет силу воли, а ведь у каждого есть предел возможностей», — говорит Хайди Грант Хэлверсон, заместитель директора Центра исследований мотивации факультета экономики и торговли Колумбийского университета. Как только ваша решимость ослабнет, когда вы устанете или почувствуете стресс, сразу найдется много занятий более привлекательных, чем бег, — все, сила воли сломлена.


Вот несколько советов, как сделать бег своей привычкой, от Чарльза Дахигга, автора книги «Сила привычки». «Как только бег станет привычкой, вам сразу станет легче», — уверяет Дахигг, который готовил спортсменов к Нью-Йоркскому Марафону 2012 года. — «И как только вы перестанете чувствовать, что делаете нудную работу, вам уже не потребуется прикладывать столько силы воли».

Составьте план. Согласно Дахиггу, каждая привычка соткана из набора стимулов (напр.: время, место, настроение, музыка, тот или иной человек), награды (шоколад, массаж, горячий душ, смусси) и рутины (бег). Таким образом, выберите некоторые стимулы (напр. Наиболее удобное время для бега, лучший маршрут) и награду, которая будет стимулировать вас бежать. Затем напишите план со стимулами и наградами и повесьте там, где вы будете его видеть. Допустим, лучшее время для бега — это утро; у вас в плеере сборник энергичной музыки; а награда для вас — это расслабляющий долгий горячий душ. Тогда ваш план будеет таким: «Если уже утро, и я слышу эту музыку, я побегу, потому что потом меня ждет горячий душ». Повесьте план, где вы будете его видеть. Если это не сработает, попробуйте поменять стимулы или награды.

Придерживайтесь графика. Придумайте определенный дотренировочный ритуал, который давал бы понять телу и разуму, что пришло время бежать, и повторяйте его каждый раз перед бегом. Всегда делайте это в одно и то же время дня. Положите тренировочную одежду рядом с кроватью. Включайте одну и ту же музыку перед выходом из дома. «Чтобы сделать какое-то действие, например, бег, своей привычкой, вы должны иметь стимулы, которые бы подстегивали вас, и они должны быть постоянными». — Утверждает Дахигг. «Вы создаете нейронную сеть, которая превращает активность в привычку», — добавляет он.

Награждайте себя немедленно. Сразу после бега побалуйте себя чем-то, что по-настоящему приносит вам удовольствие. Это может быть горячий душ, фруктовый коктейль, даже маленький кусочек шоколада — так ваш мозг привяжет тренировку к незамедлительной награде. «Вы должны получать награду сразу же, чтобы это стало автоматическим действием», — продолжает Дахигг. — «Вам не нужно раздумывать, чем бы себя наградить. Вы должны приучить мозг к награде через опыт».

Постройте собственную систему поддержки. Обеспечьте свою беговую программу такими действиями, которые бы приносили вам удовольствие и подстегивали вставать и бежать каждый день. Встречайтесь с друзьями, чтобы вдобавок к тренировке получить общение, пишите трек, чтобы видеть свой прогресс и улучшение физической формы.

Источник

@темы: бег, полезные статьи

Вставать утром с улыбкой вам поможет любимая работа, здоровый образ жизни и щепотка кокаина.

а я то башку ломаю - КАК!?!?!

@темы: юмор

за 14 марта


за 15-16 марта не записывал, но явно превышал.
как-то не получается у меня на выходных фиксировать, лень наверное. надо это как-то забороть.
в воскресенье совсем обжирунчик был.

в субботу прокатился на велосипеде - 75 км.
в воскресенье отдыхал дома весь день, всякие домашние дела. да и неохота что-то было куда-то выходить.

не курю 7-ой день. иногда очень сильно хочется.
сегодня утром пробежался 3 км в легком темпе, без остановок и занимался растяжкой-гимнастикой сначала во дворе, потом дома.

планы на неделю:
понедельник - бег (утро)
вторник - плавание (вечер)
среда - велотренажер и бег (утро)
четверг - бег (утро) или по самочувствию - бассейн (утро или вечер)
пятница - велотренажер и бег (утро)

суббота - отдых
воскресенье - горный велосипед ~70-80 км.

@темы: отчет, выходные, спорт, еда

вчера поплавал в бассейне, домой приперся уставший, лег поздно.
но утречком сегодня вскочил бодрячком, даже странно.

весы кажут 83 кг. Нажрал обратно 1 кг веса за последние дни, ну так не мудрено, рот почти не закрывался.
опять, снова опять пытаюсь отказаться от курения. сегодня 3-й день.

сегодня хорошо потренировался в зале:
- небольшая разминка
- велотренажер 30 мин на мощности 95 ватт, дистанция 14.1 км
- бег 3 км в темпе 7 мин/км (прямо сразу после велосипеда, ноги были в шоке!)
- растяжка, отжималка, упражнения для спины минут на 20 на все
- сауна

с недавних пор стал потреблять спец-напиток для восстановления. вот и сегодня его выпил.
ноги кстати ощущают, что сегодня их напрягли

завтра в планах на утро - бег в районе 5-6 км. и небольшая зарядка после.
в марте мне нужно набегать 60-65 км.

@темы: отчет, спорт