Хорошая статья: вкратце и по делу.
Источник:
temptraining.ru/loseweight/***
В этом материале я не открою Америку, не буду ссылаться на новейшие исследования неких лабораторий и экспертов. Простым языком и только с помощью фактов я постараюсь объяснить Вам, почему не существует быстрых и простых способов похудения.
Наш организм и причины лишнего весаЧеловеческий организм чрезвычайно умный механизм. Неким образом мы созданы так, чтобы не смотря на внешние условия, продолжать жить как можно дольше. Что есть жизнь? Способность двигаться. Не в прямом смысле этого слова. Даже если вы неподвижны в силу разных причин, внутри вас работают органы. Совершается колоссальная работа, поддерживающая то, что мы называем жизнью в физическом смысле этого слова. Главное условие для выполнения какой-либо работы является наличие энергии. Что же заставляет наше тело работать? Топливо! Мы его потребляем с пищей. Но организм не был бы таким умным, если бы умел работать лишь в тот момент, когда мы «заправляемся». Наше тело научилось запасать топливо, чтобы хватало для жизнедеятельности в перерывах между приёмами пищи.
Так как организм не знает, когда ему удастся получить следующую порцию, он запасает впрок, какую бы дисциплину питания вы ему не демонстрировали. Организм еще тот перестраховщик! Поэтому всё, что мы съедаем, он делит на две части: то, что ему необходимо сразу на выработку энергии, и на то, что он запасает для использования позже, когда еда перестанет поступать. Наибольший запас топлива в нашем теле хранится в виде жира. Места отложения жира, толщина прослойки, тип фигуры («яблоко», «груша») зависит от пола и задаётся генетически. Запасаться топлива будет столько, сколько можно извлечь из еды. И чем больше мы себя кормим, тем больше мы будем походить на эти условные «груши» и «яблоки». В перерывах между едой организм использует запасённое топливо, вырабатывая энергию, расходуя запасы.
И так, отметим главное условие контроля веса тела. Это — баланс между потреблением еды и расходом топлива организмом, в который съеденное превращается внутри нас. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете — вы набираете вес. И наоборот, если сжигаете больше, чем потребляете — вы худеете.
fat-vs-muscle
читать дальшеПочему нельзя похудеть, лишь ограничив себя в еде?
Метаболизм (обмен веществ) в вашем организме направлен на поддержание постоянного, «комфортного» состояния. Резкие изменения веса для организма — это стресс. Поэтому он будет до последнего пытаться сохранить себя в том виде, в котором вы видите себя в зеркале. Большой объем пищи, который вы поглощаете, часто вызывает расстройства пищеварения. На голод организм отвечает снижением работоспособности и общим ухудшением самочувствия. Таким образом организм посылает вам сигналы, что пора бы вернутся к привычной дисциплине питания.
Даже ведя малоподвижный образ жизни, значительная доля потраченной энергии организмом тратится на работу мышц, в том числе сердца. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше энергии требуется на её «кормёжку». Поэтому уровень метаболизма у мужчин выше, чем у женщин, а у спортсменов чем у офисных работников.
При попытке снизить вес путём ограничения потребляемых калорий, вы начинаете испытывать чувство голода. Так организм даёт вам сигнал, что ему не хватает потребляемых калорий и приходится расходовать запасы. А это стресс. И во время стресса, так уж нас создала природа, организм не только расходует жировые запасы, но и поедает мышцы, дабы избавится от лишнего потребителя энергии. Расщепление мышц это «последнее средство» в защитном механизме и наступает в следствие систематического снижения потребляемых калорий до чувства голода. Метаболизм замедляется, т.к. столько мышц кормить уже не надо. Вы сбросили несколько килограмм, цель достигнута… И снова начинаете питаться, как раньше. А организм, всё еще находясь в состоянии замедленного метаболизма, воспринимает ваш обычный рацион как избыточный и начинает запасать жир. Вы попадаете в заколдованный круг. За диетой следует сброс веса, возврат к нормальному питанию и обратный набор веса, зачастую еще более быстрый, чем до начала похудания.
Почему нельзя похудеть только там, где хочется?
Одно из наиболее устойчивых заблуждений при похудении связано с желанием похудеть именно там, где вы считаете нужным. Помните, я писал выше, что лишь вашей генетикой определяется, в каких местах организм предпочитает запасать жир. Чаще всего у мужчин это бока и живот, а у женщин область бёдер и ягодиц. А вот расход жиров происходит равномерно из всех хранилищ сразу. При потребности в энергии организм выбрасывает в кровь гормоны, запускающие процесс расщепление и окисления жирных кислот, содержащихся в подкожной жировой клетчатке с последующим переносом энергии в виде сахаров и жирных кислот к тканям. Отдавшие свои запасы жировые клетки уменьшаются в размере или, отслужив свое, естественным образом отмирают. Только кровь у вас течёт по всему телу равномерно, следовательно и информация жировым клеткам передается одновременно во все хранилища сразу. Где запасы закончатся быстрее? Там, где их меньше. Поэтому визуально у вас худеет лицо, руки, а «проблемные места» как-будто бы не меняются. Многие на этой стадии прекращают похудение.
Поверьте, у вас у всех есть кубики на прессе, только большинство их никогда не видит, так как жировая прослойка всё это скрывает. И прежде чем она истончится на столько, что живот станет плоским и рельефным, придётся значительно сократить свои жировые запасы. Во всём теле сразу, а не только на животе. По этой же причине бесполезно только качать мышцы пресса в погоне за «кубиками». Какие бы рельефные и объемные они не были, они всё равно останутся невидимыми под слоем жира, если не работать над уменьшением толщины этой прослойки. Более того, выросшие от физических упражнений мышцы еще больше увеличат ваш объем, так и не придав стройности.
Стоит ли терять вес?
Так как похудеть? Давайте разберемся в истинной цели, которую вы преследуете. Зачастую, под словом «похудеть» мы маскируем понятие «стать стройным». А стройность это не только отсутствие лишнего веса, а даже в большей степени подтянутая, гармоничная фигура. Каким-либо образом избавившись от лишнего жира (липосакция, голодание и т.п.) вашему взгляду предстанет неаппетитное тело с обвисшей и дряблой кожей. Разве это то, к чему вы стремитесь? И даже на его поддержание вам придётся продолжать лишать себя пищи, так как я уже описал выше, почему после прекращения ограничивать себя в еде вы тут же набираете вес обратно. Единицам удаётся голодать всё время, сражаясь с лишним весом.
Закрепить результат избавления от лишнего веса можно и нужно с помощью увеличения мышечной массы и улучшения общего функционального состояния организма. И пускай это не звучит как «накачаться», особенно для девушек. Даже для миниатюрной фигуры 3-4 килограмма приобретенных мышц способны значительно улучшить рельеф и форму, не увеличивая размер одежды. Жировая ткань легче, чем мышечная. Поэтому постройнев, вы, возможно, станете не такой «лёгкой», как раньше вам казалось непременно надо быть. Но в конце концов, размер одежды и форма тела важнее цифр на весах, не так ли? К тому же вместе с мышечной массой вы получите бонус, который позволит вернуться к привычному рациону без угрозы набора лишнего веса, так как новые мышцы надо «кормить».
Как похудеть эффективно?
Отправной точкой служит расчёт вашей среднесуточной нормы потребления калорий. В Интернет и у диетологов существует масса таблиц и средств расчёта данной величины. К сожалению, методы усреднения часто дают весьма неточные данные. В идеале, вам необходимо пройти метаболическое тестирование с газоанализатором, после которого специалист даст вам точные данные по вашему уровню потребления калорий в состоянии покоя, а дальше от этой величины рассчитает дневную норму с поправкой на ваш образ жизни. Если данный метод, являющийся наиболее точным, вам не доступен, придётся верить таблицам.
Для безопасного, но эффективного снижения веса необходимо создать организму дефицит в 300-500 калорий в сутки. В зависимости от точности соблюдения этого баланса, ваших исходных показателей веса, пола, рода деятельности, состояния здоровья и активности, вы сможете терять до 1 — 2,5 кг ежемесячно. Хотите быстрее? Это экстрим, возвращайтесь к прочтению раздела о голодании. Коррекция веса — процесс не быстрый, но зато результат гарантированный, видимый невооруженным взглядом и остающийся на долго.
Для создания дефицита калорий есть два пути. Ограничение в питании и занятия спортом. По отдельности каждый метод не так эффективен, как вместе. А только ограничение питания без спорта значительно менее приятно, нежели привычный рацион и тренировки. Причём не надо изматывать себя часами на пролёт в тренажерном зале. Какая бы интенсивная тренировка с тренажёрами и тренером вам не предстояла, ваш лучший результат будет 300-400 калорий в час, а зачастую значительно меньше. Значительно эффективнее кардио тренировки. В двух словах, это любые продолжительные виды активности со средним уровнем пульса. К примеру, велотренажер, ходьба или бег трусцой на беговой дорожке, эллипс и прочее. За час тренировки с лёгкой, не изнурительной сложностью и скоростью, вы гарантированно сожжёте 500-700 калорий.
Конечно, тренажёры, степ-аэробика, гантельки, во время которых можно еще и поболтать это значительно приятнее, чем час крутить педали велотренажера. Но никто не заставляет вас делать это непрерывно. Три раза по 20 минут это тот же час. И никакой разницы, делать это непрерывно или с паузой. Жиры расходуются телом постоянно, если только ваш пульс не зашкаливает на столько, что 20 минут для вас с такой нагрузкой непосильное истязание.
А вот снизив вес, можно переходить к тренажёрам и набирать мышечную массу. В отличии от избавления от жира, прелесть мышц в том, что их можно «накачивать» выборочно там, где хотите. Но и в этом случае вы должны помнить. Силовой тренинг повышает вашу мышечную массу и рельеф тела. А кардио нагрузки благоприятно влияют на общее состояние сердечно-сосудистой системы и функциональную выносливость всего организма. Важно соблюдать баланс.
Автор: Алексей Калинин
Статья написана при редакции доктора Павла Макаревича